Jídlo, strava

V dnešní době, kdy většina lidí podléhá lákadlům "moderního" stravování, je vláknina téma více než aktuální. I přes poměrně intenzivní propagaci, zejména v posledních letech, je však stále její význam velmi podceňován. Je na čase si uvědomit, že stejně jako její dostatečný příjem je velmi prospěšný, její nedostatek může být poměrně nebezpečný a zvyšuje riziko mnoha závažných onemocnění.

Účinky vlákniny na zdraví a organismus:

1. zabraňuje zácpě
2. zmírňuje průjem
3. snižuje hladinu cholesterolu
4. snižuje riziko rakoviny tlustého střeva
5. snižuje riziko rakoviny konečníku
6. zmírňuje hemeroidy
7. omezuje tvorbu žlučových kamenů
8. může pomoci při hubnutí

Co je to vláknina? 

Ve vodě nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je hrubá hmota, která sice není rozpustná ve vodě, ale dobře jí dokáže absorbovat. Patří mezi ní celulóza (ovoce, zelenina, slupky obilných zrn), lignin (houby). Dobrými zdroji jsou také pšeničné otruby, rýžové a kukuřičné otruby, ořechy, semena a celozrnná jídla.

Nerozpustná vláknina pomáhá:

1. v prevenci střevních obtíží - snižuje tlak ve střevech při zvýšení rychlosti průchodu potravy
2. v prevenci zácpy - zvětšuje a změkčuje stolici a stimuluje střevní svalstvo, čímž zmírňuje zácpu
3. v prevenci rakoviny střev - zvyšuje rychlost průchodu potravy a tím zmenšuje čas, po který se škodlivé látky mohou "zabydlovat" ve střevech, navíc tyto látky váže na sebe
4. zmírňuje hemoroidy

Ve vodě rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina je lepkavá hmota, která se rozpouští za působení bakterií v tlustém střevě. Řadí se mezi ní hemicelulóza (otruby, slupky obilných zrn), pektin (slupky některého ovoce, např. jablek a hrušek a luštěniny - fazole, hrášek). Dalšími dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou např. ječmen, psyllium, sojové mléko a sojové produkty.

1. snižuje hladinu krevního cholesterolu a snižuje absorpci cholesterolu z potravy. Přesný mechanismus není zatím známý, ale ví se, že vláknina snižuje absorpci žluče. Žluč, která obsahuje cholesterol, je nezbytná pro trávení tuků. Pokud se ve střevě objeví potrava, je do něj vyměšována a většina z ní je znovu reabsorbována, když je trávení ukončené. Pokud je ve střevu zároveň přítomna vláknina, žluč se absorbuje v menším množství a játra jsou nucena jí vyprodukovat více. K tomu je využíván cholesterol přítomný v krevním oběhu a tím se tedy snižuje jeho hladina.
2. snižuje kyselost žaludku a zpomaluje jeho vyprazdňování - tím se cukry obsažené v jídle dostávají do střeva pomaleji a hladina krevního cukru se zvyšuje pozvolna

Vláknina a hubnutí

Mnoho výzkumů potvrdilo, že lidé s nadváhou ztratili na váze, pokud ve svém jídelníčku zvýšili množství vlákniny, zejména rozpustné. Efekt vlákniny ale není ve spalování tuků - vtip je v tom, že vláknitá jídla se pomaleji dostávají ze žaludku a proto se pocit hladu dostaví později, takže tito lidé méně jedí. Tato jídla navíc bývají málo kalorická s nízkým obsahem tuku. Ve střevech je cukr absorbován pomaleji, takže hladina krevního cukru stoupá jen pozvolna. Inzulín se tedy vylučuje pomaleji a v menší míře. A právě inzulín bývá spojován s obezitou a zvýšeným rizikem diabetu.

Kolik gramů potřebujeme denně

Zdravý dospělý člověk by měl přijmou asi 25-30 gramů vlákniny denně. Předpokládá se, že potřebujeme asi 12 gramů vlákniny denně na každých 1000 kalorií. Bohužel, většina lidí v dnešní době konzumuje denně pouze 10-15 gramů. Denní potřeba vlákniny u dětí je podmíněny jejich věkem. Některé zdroje uvádí, že optimální množství získáme tak, že k věku dítěte přičteme 5. To znamená, že osmileté dítě potřebuje asi 13 gramů vlákniny denně. Není však vhodné podávat vlákninu dětem před šestým měsícem věku.

K dosažení těchto hodnot je tedy potřeba jíst jídla na vlákninu bohatá, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a další (uvedeno v tabulce). Není také od věci zkusit otruby (koupíte v kterémkoliv obchodě se zdravou výživou) a přidávat je do jídla.

Může nadměrné množství škodit? Je možné se předávkovat? 

Je velmi nepravděpodobné, že přijímáte nadměrné množství vlákniny. Nadměrné množství může možná snížit absorpci některých vitaminů a minerálů, zejména vápníku a železa. Na druhou stranu, tato tvrzení nebyla přesvědčivě prokázána. Přesto je vhodné tyto látky doplňovat. Může také snížit účinnost některých léků, protože zhorší vstřebávání účinných látek. Proto by se měla léky a vláknina konzumovat s několikahodinovým odstupem.

Zároveň je vzhledem ke své vlastnosti vázat vodu velmi důležité přijímat po celý den dostatek tekutin! Další potíže spojené s přehnanou konzumací vlákniny jsou např. plynatost, nadýmání a bolest žaludku.

Jak zvýšit podíl ve stravě

Zde jsou jen základní návrhy, samozřejmě tím nevyčerpám zdaleka všechny možnosti:

1. snídejte obilniny, například ovesné vločky, nebo celozrnné pečivo z ječmene, pšenice nebo ovse
2. naučte se jíst namísto bílého chleba a rohlíků vícezrnné nebo celozrnné pečivo
3. zkuste jíst místo bílé (loupané) rýže hnědou (neloupanou) rýži. Je to jen o zvyk<
4. nebojte se zakoupit otruby, z finančního hlediska je o zanedbatelná položka, ale ze zdravotního hlediska vám může velmi pomoci. Přidávejte trochu otrub do svého jídla (alespoň jednou denně, např. do jogurtu)
5. zvyšujte příjem vlákniny pozvolna, náhlé "pobláznění" může vyvolat obtíže popsané v odstavci o předávkování
6. pravidelně jezte ovoce a zeleninu

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

• Rýže,
• chléb,
• cornflakes,
• otruby,
• banán,
• hruška,
• jablko,
• jahody,
• pomeranč,
• švestky,
• brambory
• kukuřice,
• mrkev,
• rajčata,
• fazole,
• čočka,
• hrášek.