___
Rady pro lepší usínání
Co se týče lepšího usínání, jedná se o tzv. spánkovou hygienu. Je několik pravidel, které Vám mohou k lepšímu usínání pomoci. Jde například o uléhání a vstávání ve stejnou dobu. Organismus si pak nastaví svůj tzv. cirkadiánní cyklus. Pokud chodíte spát např. o půlnoci a některý den budete potřebovat vstávat brzy, takže půjdete spát třeba ve 21 hodin, může to být problém.
Dále se doporučuje nespat během dne a pokud ano, tak jen velmi krátce (např. 20 minut po obědě). Do postele byste měla jít psychicky i fyzicky přiměřeně unavená. Obecně fyzická zátěž během dne vede k větší únavě a lepšímu usínání. Naprosto nevhodné je ale cvičení večer před usnutím (vyplaví se endorfiny a to vede k excitaci organismu).
Samozřejmostí je nepití kofeinových nápojů. Neměla byste jíst ani „těžká“ jídla (maso, luštěniny). Ideální je vypít mléko s medem nebo meduňkový čaj. Před spaním byste neměla pít alkoholické nápoje. Porušují REM fázi spánku, kdy si tělo „nejvíce odpočine“ – jde o tzv. hluboký spánek. Před spaním se pokuste moc nepřemýšlet nad starostmi nebo plánováním dalšího dne. Já osobně usínám u povídek v MP3 přehrávači, tím jednoduše „přehodím výhybku“ myšlenek a lépe usínám.
Co se prostorů na spaní, ty jsou také důležité. Teplota by měla být kolem 17-21°C (dle libosti) a měla byste být přikryta lehčí přikrývkou (na starou neprodyšnou duchnu po babičce plnou roztočů a prachu raději zapomeňte). V místnosti by měla být tma. Světlo totiž ovlivňuje vyplavování hormonu melatoninu, který kvalitu spánku zlepšuje (světlo proniká přes víčka, produkce melatoninu se tím utlumuje a spánek není pak tak „kvalitní“).
Léky na spaní, hypnotika - barbituráty, benzodiazepiny, Z hypnotika, melatonin
Co se týče léků na spaní, říkáme jim hypnotika. Jsou dělené do různých generací. Generačně starší léky jsou barbituráty. Na ty vznikal návyk, při předávkování otravu a smrt. Proto se od nich upouští a novější skupinou pak byly benzodiazepiny. Jejich malá nevýhoda je, že se uvolňují z krve pomaleji, takže mírná ospalost může být i následující den. Bohužel i na benzodiazepiny vznikla závislost, ale jejich výhodou je, že až po poměrně vysoké dávce hrozí předávkování, otrava a smrt. Nejnovější skupinou léků jsou tzv. Z hypnotika. Působí jako benzodiazepiny, ale mají méně nežádoucích účinků. Co se týče návyku, pokud se užívají Z hypnotika déle než 4 týdny, je riziko vysoké. Návyk spočívá v horším usínání, pokud si daná osoba tabletku nevezme nebo pokud časem nezvýší dávku hypnotika. Velmi důležité tedy je léky na spaní brát jen krátkodobě.
Osobně pokud mám problém se spaním, neužívám hypnotika, ale anxiolytikum Neurol a to jen jednorázově, ne dlouhodobě. Neurol umí utlumit mysl a „rozhání“ špatné myšlenky a starosti. Někdy mi pomáhá výše uvedený meduňkový čaj. Nejlepší lék na nespavost je zřejmě melatonin, což je hormon tělu vlastní. Je vázaný na lékařský předpis, nevzniká na něj závislost.
V krajním případě neurolog somnolog nebo psychiatr
V případě dlouhodobé chronické nespavosti je vhodné navštívit lékaře, který se na nespavost zaměřuje. Je to neurolog-somnolog nebo psychiatr (poruchy spánku více než do neurologie spadají do oboru psychiatrie).