Jak usnout a neprobouzet se? Vliv má mnoho faktorů. Patří mezi ně cvičení, léky, zdřímnutí přes den, alkohol, nikotin, kofein, pravidelnost, příprava před spaním, prostředí kde spíte, matrace s lůžkovinami, spací oblečení či hodiny v ložnici, které vás "rozptylují". Důležitá je samozřejmě i psychika a psychická hygiena.
__
__
CVIČENÍ.
Je důležité být tělesně fit; ideálně by člověk měl cvičit nejméně 20 až 30 minut denně. Ovšem pochopitelně ne před spaním, ideálně šest až sedm hodin před ulehnutím.
LÉKY.
Zkontrolujte si, jaké léky užíváte (na recept i volně prodejné). Proberte s lékařem či lékárníkem, jestli nemohou vašemu spánku škodit.
BYLINKY MOHOU POMOCI.
K lepšímu usínání a na nespavost slouží několik bylin, které jsou uvedené zde (klikněte). Můžete si udělat nejen čaj, ale třeba si dát byliny do plolštáře či udělat obklad.
ZDŘÍMNUTÍ PŘES DEN ANEB ŠLOFÍKY.
Snažte se nechodit si zdřímnout přes den, usnadní vám to večerní usínání.
ALKOHOL, NIKOTIN, KOFEIN NEJSOU KAMARÁDI SPÁNKU
Nekuřte, omezte alkohol, vyhýbejte se kávě a dalším stimulantům. Pokud se ráno neumíte „exhumovat" bez kávy, dejte si ji dopoledne; odpoledne ale už probděte bez ní.
PRAVIDELNOST.
Choďte spát a vstávejte pokud možno ve stejnou dobu každý den. Neuléhejte dřív než osm hodin před tím, než byste rádi vstali. Ideální čas pro ulehnutí je z hlediska denních rytmů doba mezi 21. a 22. hodinou.
POHODIČKA PŘED SPANÍM
Před tím, než si jdete lehnout, neluxujte ledničku a nenalévejte se (ani nealkem). Nebude vás budit pálení žáhy ani plný močový měchýř. Problém může být i příliš těžká večeře, i když se odehraje několik hodin před zalehnutím. Nechoďte ale také spát hladoví. Dobře usínat se vám může po hrnku ohřátého mléka s medem nebo kakaa.
LOŽNICE BY MĚLA SLOŽIT JEN NA SPANÍ A MILOVÁNÍ.
V posteli byste měli jen odpočívat, případně se věnovat sexu. Všechno ostatní - používání mobilu, tabletu, čtení, jídlo, koukání na televizi atd. - přesuňte mimo tuto místnost.
TEPLOTA JEN KOLEM 18-20°C.
Ložnice by měla být před spaním vyvětraná a nepřetopená. Ideální teplota je tu 18 až 20 stupňů.
ÚTULNÝ PROSTOR
Udělejte vše pro to, aby se vám v ložnici dobře spalo. Udělejte tam tmu těžkými závěsy, zavírejte dveře, aby vás nerušily zvuky z okolí, nebo je překryjte monotónním tichým zvukem (např. větrákem). Pokud váš partner chrápe a vás to ruší, zapřemýšlejte o odděleném spaní.
HODINY SCHOVEJTE, ROZPTYLUJÍ VÁS A NUTÍ VÁS DÍVAT SE NA NĚ
Zakryjte v ložnici a po cestě na záchod všechny ukazatele času. Nastavte si budík tak, aby vás vzbudil, ale abyste neviděli, kolik je hodin, takže se nebudete stresovat tím, že už brzy musíte vstávat...
PŘEDSPÁNKOVÝ RITUÁL ANEB NAUČTE SE ODPOČÍVAT.
Zaveďte si před spaním nějaký rituál, který vás oddělí od denních starostí. Může jít například o teplou koupel, masáž, dechové cvičení nebo jógu. Zvláště účinná může být meditace, která vás uvolní a zbaví stresu.
ČÍM VÍC SE SNAŽÍTE, TÍM TO JDE HŮŘ
Čím usilovněji budete chtít usnout, tím větší problém to může být. Můžete si třeba zkusit číst v jiné místnosti tak dlouho, až budete opravdu unavení, a v posteli v mžiku odpadnete.
KDYŽ TO NEJDE, VSTAŇTE.
Pokud nemůžete delší dobu usnout - tak 20 až 30 minut, nezůstávejte v posteli. Běžte do sousední místnosti, chvíli si čtěte a usnout zkuste za chvíli.
NEPOVALUJTE SE V POSTELI PO PROBUZENÍ.
Když se ráno cítíte vyspalí, vstaňte z postele - nezůstávejte zbytečně pod pokrývkou.
VYPIŠTE SE ZE STRESU.
Pokud nespíte proto, že promýšlíte nějaký konkrétní problém nebo starosti, zkuste si sednout a věci, které řešíte, si sepsat nebo se někomu svěřit. Můžete je tím dostat z hlavy, a bude se vám pak usínat lehčeji.
KVALITNÍ MATRACE, POLŠTÁŘ A PŘIKRÝVKA
Ujistěte se, že máte kvalitní a zdraví vyhovující matraci, která je vám současně pohodlná, a že se vám příjemně leží na polštáři a pod přikrývkou. Přikrývku volte tak, abyste se v létě nepotili a v zimě aby vám nebyla zima.
ZMĚŇTE POLOHU PŘI SPANÍ.
Tradiční čínská medicína jako ideální polohu ke spánku uvádí leh na pravém boku s pravou paží lehce pokrčenou na polštáři a položenou před obličej, s levou paží volně položenou na levém boku. Nic za to nedáte, když tuto pozici na spaní vyzkoušíte.
POHODLNÉ PYŽAMO ... NEBO BEZ PYŽAMA?
Pyžamo by mělo být pohodlné a prodyšné, ideálně bavlněné; lépe se vám možná bude usínat i v teplých ponožkách (například z froté). Podle některých výzkumů se lidem lépe spí, když pyžamo odloží a zůstanou v rouše Evině (či Adamově).