Ráno pijeme čerstvou pomerančovou šťávu, dopoledne chroupeme jablka, k obědu zeleninový salát. Víme, že nám tyto potraviny prospívají: snadněji se tráví, dodávají tělu vitaminy, minerály a stopové prvky, které organismus potřebuje k bezchybnému fungování. Ale co víc? Vědci zjistili, že potraviny se liší schopností likvidovat v těle volné radikály. Díky tomu chrání organismus před nemocemi a projevy stárnutí.
___
___
Volné radikály jsou sloučeniny kyslíku, které vznikají v těle při každém nadechnutí a jejich příliš velké množství v organismu narušuje buňky.
Rajčata: zdravotní zázrak
Rajčata jsou bohatá na lycopin, který chráni před rakovinou. Sto gramů rajčat dodává tělu třetinu doporučené denní dávky vitaminu C. Železa rajčata obsahují 3x víc než mléko.
Švestky: koktejl zdraví
Sušené švestky obsahuji beta-karoten, který chrání buňky. Jejich pravidelná konzumace je prevenci nádorů tlustého střeva, onemocněni srdce u diabetiků. Draslík podporuje zdravé kosti a snižuje krevní tlak.
Špenát: síla pro svaly
Díky vysokému obsahu vitaminů (A, C) a minerárů (hořčík, železo) má mimořádnou výživovou hodnotu. Doporučuje se při náročné fyzické aktivitě a adolescentům. Snižuje hladinu cholesterolu, prospivá zraku, je vhodný při chudokrevnosti.
Avokádo: poklad plný éčka
Čerstvé avokádo je nejbohatším druhem ovoce na vitamin E. Tento vitamin podporuje reprodukční soustavu a chrání před rakovinou a stárnutim buněk. Jeho konzumace snižuje hladinu cholesterolu.
Cibule: svěží detox celého těla
V malém množství se v cibuli nacházejí všechny vitaminy (kromě B12) a minerály (s výjimkou draslíku). Minerální soli cibule se v krvi přeměňují na uhličitany se zásaditou reakcí, což zrychluje vylučováni kyselých odpadnich produktů metabolismu. Cibule chráni před arteriosklerózou (aterosklerózou), podporuje detoxikaci jater, snižuje hladinu cukru v krvi, proto se její konzumace doporučuje diabetikům.
15 pilířů zdravého jídelníčku
Hostina zabije více lidí než meč. Vybrali jsme pro vás patnáctku superpotravin, s nimiž bonmot mistra Havla ze Strahova, osobního lékaře císaře Karla IV. , ztratí nadčasovou platnost.
1. Jogurt - trávení v rovnováze
"Živé"jogurty se sníženým obsahem tuku, zákysy a podobné výrobky s bifidobakteriemi a laktobacily pomáhají udržovat rovnováhu ve střevech a správnou funkci zažívacího traktu a tím předcházet rakovině tlustého střeva a konečníku (kolorektálnímu karcinomu). Podporují pohyb a stahy hladké svaloviny střev (peristaltiku), a tak usnadňují vyprazdňování. Obsahem bílkovin se sice nevyrovnají tvrdým sýrům ani masu, jsou však výborným zdrojem vápníku a posilují imunitní systém.
2. Vejce - malý všeuměl
Kdybych měl ze všech potravin vybrat jedinou, která pokrývá nejširší spektrum nutričních požadavků, zvolil bych s drobnými výhradami právě vejce. Vejce je zdrojem lehce stravitelných bílkovin a kvalitních tuků, má velké množstvi vitaminů (A, D, E, B) a minerálních látek (fosfor, železo, vápník, hořčík, draslík, zinek). Získáte z něj esenciální aminokyselinu leucin nutnou k budování svalů i vysoce biologicky využitelný karotenoid lutein pro zdravé oči a dobrý zrak. Vejce sice obsahuje hodně cholesterolu (jeden žloutek i celou denní dávku), na druhé straně jsou v něm látky, které s jeho snižováním pomáhají. Shrnuto - u vejce jednoznačně převládají klady, navíc vliv cholesterolu získaného ze stravy na hladinu "špatného" cholesterolu (LDL) v krvi se u zdravých lidí nepotvrdil (vejce obsahuje látku, která blokuje přestup cholestrolu do krevního řečiště).
3. Drůbeží maso - bílkoviny bez tuků
Krůtí nebo kuřecí prsa sice poskytnou tělu o něco méně bílkovin než jejich nejlepší zdroj (tvrdé sýry typu eidam, gouda nebo ementál), zato nezatíží organismus nadbytkem mléčného tuku. Žádnou potravinu nemůžeme posuzovat jen z jednoho hlediska, musíme ji hodnotit komplexně. V některých, zvláště ve zrajících sýrech je i vysoký obsah soli a pozor i na vysoký podíl nasycených mastných kyselin, které zvyšují hladinu. špatného' LDL cholesterolu v krvi. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou těla, představují podstatu všech živých organismů.
Mají i další funkce: transportní a skladovací (krevní barvivo hemoglobin, transferin), katalytické, řídicí a regulační (enzymy, hormony, receptory … ), ochranné a obranné (imunoglobulin), zajišťují pohyb (aktin, myosin).
4. Ryby - srdce jako zvon
Předností rybího masa je obsah bílkovin srovnatelný s kuřecím masem a snadná stravitelnost i pro lidi s trávicími potížemi - to platí při vhodné kuchyňské úpravě, tedy nejlépe vaření v páře, případně krátké úpravě v troubě či na nepřilnavé pánvi, maximálně s přidáním polévkové lžíce kvalitního, například olivového oleje. Absolutní "bombou" je ale podíl zdravých nenasycených mastných kyselin, které zásadně snižují riziko onemocnění srdce a cév a vzniku diabetu 2. typu. Stačí jíst dvakrát týdně asi 150gramovou porci tučného rybího masa. Všechny přednosti oblíbených druhů (losos, makrela, tuňák) se vztahují i na méně populární, zato levnější ryby (sledi, sardinky). Rybí olej obsahuje - jako jeden z mála potravínových zdrojů - i vitamin D, bohatá na něj jsou hlavně tresčí játra.
5. Fazole mungo - svůdné křivky
Vzhledem k nízkému glykemickému indexu a vysokému podílu vlákniny jsou fazole mungo ideální pro udržení tělesné hmotnosti a prevenci obezity i pro diabetiky. Mají také hodně vitaminů skupiny B a minerálních látek (fosfor, vápník, hořčík, železo, zinek, mangan, měď … ), ovšem výrazně méně sacharidů než ostatní luštěniny kromě sóji - tajich obsahuje ještě méně, má však mnohonásobně více tuků. Zastoupení bílkovin je srovnatelné s ostatními luštěninami, opět s výjimkou sóji, která jich obsahuje dvakrát tolik aje mezi luštěninami bezkonkurenční. Klíčky fazolí mungojsou bohaté na železo, vitaminy skupiny Ba bílkoviny. Shrnuto: každá luštěninaje dobrá, fazole mungo však mezi nimi vynikají nízkým podílem sacharidů v příznivém poměru k tukům.
6. Čekanka - bič na cholesterol
Zelenina chudá na kalorie a téměř bez tuků nabízí kromě vitaminů A, B, Ctaké vlákninu a látku inulin, jejíž pravidelná konzumace snižuje hladinu cholesterolu v krvi a stabilizuje krevní cukr při diabetu. lnulin stejně jako intybin (způsobující typickou hořkost puků) povzbuzuje činnost jater a harmonizuje střevní flóru - to je důležité i pro fungující imunitu.
7. Rajče - posilovač imunity
Zdraví člověka se odvíjí především od schopnosti odolávat onemocněním. Aprávě široká škála látek s ochrannými účinky je hlavní předností rajčat. Jsou bohatá zejména na karotenoidy (lykopen, beta-karoten, xanthofyly) a kyselinu askorbovou (vitamin C). Tyto látky navzájem zesilují své účinky, efekt jejich působení je proto vyšší než při prostém součtu. Abyvám rajčata přinesla co největší prospěch, kupujte jen výrazně červené plody, pokud možno dozrálé přirozeně na slunci, nikoli při umělém osvětlení. Upravujte je krátkým podušením na malém množství tuku, ideální je olivovýolej. Karotenoidy jsou využitelné jen po rozpuštění v tucích a při tepelné úpravě se lépe uvolňují z buněk. Částečnou ztrátu vitaminu C při vaření berte jako nutnou daň za co nejlepší využití zejména lykopenu - nejcennější látky v rajčatech, jíž je k dobru připisována i ochrana proti rakovinnému bujení.
8. Mrkev. "sluneční brýle" pro buňky
Kořenová zelenina z čeledi miříkovitých, jejímž blízkým příbuzným je pastinák, pracuje jako malá chemická továrna ve prospěch těch, kdo jijedí. V jejím kořeni bylo zjištěno několik set různých sloučenin, mezi nimi (ve 100 g mrkve) 1,4g bílkovin, 0,3g tuků, 7,4g cukrů, 2,4g vlákniny. Mrkev dále obsahuje minerály sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, železo, měd; mangan a zinek a vitaminy C, E a skupiny B. Prim však hrají karoteny dodávající této zelenině její charakteristickou sytě oranžovou barvu. Vlidském těle karoteny (třeba beta-karoten) plní funkci fotoreceptorů (ve světločivných buňkách oka), antioxidantů s antimutagenním potenciálem a prekurzorů vitaminu A. To znamená, že chrání buňky před zhoubným bujením a vjátrech se z nich vytváří vitamin A. Ten je mimo jiného nutný k tvorbě zrakového pigmentu rodopsinu, jehož nedostatek vede k šerosleposti. Při nedostatku karotenů klesá obranyschopnost organismu a roste riziko vzniku rakoviny. Karoteny si tělo nedokáže vytvořit samo, musí být přijímány v potravě. Vysoké zastoupení těchto látek má kromě mrkve veškerá "barevná" zelenina. Barva přitom nerozhoduje, kvalitním zdrojem je oranžová mrkev, žlutá a červená paprika i zelený špenát, brokolice nebo kadeřavá kapusta. Nejlepší je střídat barvy a tím i různé druhy zeleniny.
9. Špenát - nejen pro chudokrevné
Špenát se obsahem živin, stopových prvků, minerálních látek a vitaminů podobá mrkvi, má však vyšší zastoupení vitaminů C, E a také železa - omyl v posunu desetinné čárky, který udělal ze špenátu v tomto směru superpotravinu, se už vysvětlil. I takje však ve 100g této listové zeleniny 2,4 mg železa. To je stále dost, i když při doporučené denní dávce 15mgje nutné příjímat železo také z živočišných zdrojů. Železo se významně podílí na přenosu kyslíku krví k buňkám, v krevním barvivu (hemoglobinu) se ho nachází 65-70 %. Bez tohoto prvku by nebyl možný lidský život, nejlepším rostlinným zdrojemje právě listová zelenina. Dalším trumfem špenátu je vysoké zastoupení draslíku, který v těle reguluje krevní tlak, srdeční činnost a hospodaření s vodou. Beta-karotenje cenný v prevenci negativních změn na žluté skvrně sítnice (makulární degenerace), jejímž důsledkem je u starších lidí často slepota.
10. Červená paprika - hráz před infekcemi
Antioxidační účinky karotenoidů (beta-karoten, lykopen) v paprice chrání organismus před rozvojem zhoubných nádorů. Vitaminu C klíčového pro obranyschopnost vůči infekcím mají papriky čtyřikrát víc než například citrusy. Flavonoidy chrání oběhový systém, vláknina spolu s alkaloidem kapsaicinem (zodpovědným za pikantní chuť papriky) působí jako mírné projímadlo, proti plynatosti a chrání střeva.
11. Rukola - životabudič
Ostře štiplavá, nahořklá zelenina z čeledi brukvovitých, tedy příbuzná kapusty, brokolice, ředkviček, růžičkové kapusty, kedlubnů, ale i řeřichy či hořčice, vyniká zejména obsahem vitaminu C a beta-karotenu. Působí proti únavě a močopudně, podporuje imunitu. Silice v lístcích obsahují hořčiny stimulující vylučování žluči a čistící játra. Podobně podporují trávení i další hořké potraviny - řeřicha, artyčoky, některé druhy listových salátů nebo grepy.
12. Ovesné vločky - kartáč na střeva
Jsou lehce stravitelné i při vysokém obsahu vlákniny, která se však snadno rozpouští a reguluje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. "Čistí" cévy a tím pomáhají snižovat krevní tlak. Díky vitaminům skupiny B mají blahodárný vliv na nervovou soustavu. Obsahují prospěšné nenasycené mastné kyseliny, vápník, železo a lecitin chránícíjátra, tlumí zvýšenou činnost štítné žlázy. Slizové látky prospívají žaludeční sliznici.
13. Dýňová semínka - pro věčné mládí
Obecně všechna semínka, ať už dýňová, slunečnicová, sezamová nebo lněná, obsahují zdravé vicenenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (PUFA) z rodiny omega-3 a omega-ň, široké spektrum minerálních látek a vitaminů a vlákninu. Dýňová semínka jsou však mimořádně bohatá na "antioxidační" vitamin E zpomalující stárnutí a zinek důležitý pro sexuální a reprodukční zdravi mužů, ale i zdravou a pěknou pleť, nehty a vlasy. Těm svědčí i vysoké zastoupení dalších vitaminů (A, D, ze skupiny B) a minerálních látek (selen, draslík, vápník, fosfor, hořčík, mangan, měd, železo).
14. Vlašské ořechy
Komplex živin obsažených v plodu ořešáku královského působí pozitivně na psychiku, stimuluje mozek a má dobrý vliv na kvalitu vlasů, pokožky, nehtů a na sexuální potenci. Díky zdravým nenasyceným mastným kyselinám vlašské ořechy pomáhají regulovat krevní tlak a udržovat nízkou hladinu cholesterolu. Zlepšují paměť a pomáhají udržet pozornost, třeba studentům nebo duševně pracujícím. Omega-3 mastné kyseliny mimo jiných pozitivních efektů podporují u dětí rozvoj mozku. Pro růst a vývoj lidského ploduje důležitá i kyselina listová - také tu ve "vlašácích" najdete. Vitamin B, (thiamin) a hořčík prospívají nervům, vitamin E chrání buňky před poškozením volnými radikály. Vlašské ořechy byste měli jíst pravidelně, ale započítejte je do svého denního energetického příjmu - 100 g vám dodá 2800 kJ, více než třetinu potřebného množství energie.
15. olivový olej - osobní strážce
Je bohatý na antioxidanty, hlavně vitamin E, chránící buňky před poškozením volnými radikály. Cenný je obsah mononenasycených mastných kyselin, zejména kyseliny olejové, která pomáhá bojovat se "špatným" cholesterolem (LDL) v krvi, aniž by snižovala obsah "dobrého" cholesterolu (HDL). Lidová medicína považuje olivový olej za mírné laxativum (projímadlo). Dalšíjeho důležitou vlastností je vysoký bod zakouření, což je teplota, při níž se jakýkoli olej začíná rozkládat a produkovat toxické látky. Díky vysokému bodu zakouření se olivový olej hodí i na smažení - tuto tepelnou úpravu potravin bychom však měli využívat jen výjimečně.
Karoteny a karotenoidy
Karateny jsau žlutá a aranžavá barviva, spalu s takzvanými xanthafyly (které se od karatenů chemicky lišímolekulou kyslíku ve své struktuře) patří ke karotenoidům. Nacházejí se v buněčné membráně a jsou lipofilní, tedy rozpustné v tucích. V buňce fungují jako jakési "sluneční brýle", aby nedošlo k poškození buňky ani její DNA slunečními paprsky s obrovskou energií.
Muž o váze 76 klogramů a žena vážící 56 kg potřebuií denně zhruba 5000 µg karotenů, což odpovídá asi 800 µg vitamínu. K pokrytí tohoto množství stačí sníst 100g mrkve nebo 200g špenátu.
Jez do polosyta …
Výživovou hodnotu každé potraviny je nutné posuzovat komplexně, nikoli podle obsahu jedné látky. I "zdravé" potraviny se mají jíst podle osvědčené zásady "dopolosyta". Obsah živin, minerálních látek a vitaminů, který se dočtete v tabulkách nutričních hodnot potravin, má jen orientační hodnotu - nemůžete počítat se vstřebáním a využitím celého objemu. Skutečné využití v těle závisí na věku, aktuální kondici, užívání léků, přítomnosti dalších potravin, dokonce i na způsobu rozkousání… Sebezdravější potravina může uškodit lidem se zdravotními omezeními pro její konzumaci. Trpíte-li chronickým onemocněním, konzultujte svou dietu s lékařem.