Dítě má jediný zdroj výživy – vás. Během těhotenství, více něž kdykoli jindy, je zapotřebí, aby vaše strava byla co nejpestřejší a nejvyváženější. Navyžaduje to žádné zvláštní plánování a jíst za dva teké nemusíte. Důležité je jíst pestrou, pokud možno syrovou stravu; výběr přinášíme níže. To vám zajistí přísun všech živin, které potřebujete.
___
___
Jakmile zjistíte, že jste těhotná, nebo se pro pro těhotenství rozhodnete, přemýšlejte, kolik zdravých pokrmů pravidelně jíte a zda jíte a pijete něco, co by mohlo dítěti škodit. Zvyšte příjem syrové zeleniny a čerstvého ovoce, omezte sladká jídla a velmi slaná, vyhýbejte se uzeninám.
Stručný seznam potravin vhodných a nevhodných v těhotenství:
Co mohou jíst (pít) těhotné ženy?
- celozrnné potraviny
- zdravé tuky (obsažené v rybách a rostlinných olejích)
- nízkotučné zdroje bílkovin (nízkotučné mléko, drůbež, ryby, libové červené maso)
- ovoce a zeleninu
- potraviny se železem (libové maso, ryby, fazole a hrách)
- potraviny obsahující vápník (rýže, ovesná kaše)
- dostatek vody (také pomerančový džus či nízkotučné mléko)
Čeho by se budoucí (kojící) maminky měly vyvarovat?
- slazené, alkoholické či kofeinové nápoje
- měkké nepasterizované sýry (feta, brie, camembert a kozí sýr)
- cukrovinky a další sladkosti
- nedostatečně tepelně upravené či jinak rizikové potraviny
- transnenasycené tuky (různé sušenky, smažené brambůrky, hranolky)
- velké množství tuků ztužených (margarín ...)
CO TĚLO ŽENY POTŘEBUJE V TĚHOTENSTVÍ:
Vápník
Je důležitý pro zdravý vývoj kostí a zubů vašeho dítěte, které se začínají vyvíjet asi od 8. týdne. Vaše spotřeba v těhotenství činí asi dvojnásobek normální dávky. Dobrými zdroji jsou například sýry, mléko jogurt a čerstvá listová zelenina. Mléčné výrobky jsou však také velice bohaté na tuky, jezte tedy raději výrobky s nízkým obsahem tuků (například nízkotučné sýry a odstředěné mléko).
Příklad: Zvýšenou dávku vápníku doplníte z 85 g tvrdého sýra, 170 g olejovek, 7 krajíčků bílého chleba, 2 sklenek mléka.
Bílkoviny
Jezte pokud možno pestrou, na bílkoviny bohatou stravu, protože potřeba bílkovin v těhotenství stoupá. Ryby, maso, ořechy, luštěniny a mléčné výrobky – to vše jsou zdroje bílkovin. Živočišné zdroje bílkovin bývají však bohaté na tuky, omezte proto jejich příjem; maso jezte pouze libové. Jíte-li vejce, musí být čerstvá, zvláště pokud je konzumujete jen málo uvařená nebo dokonce syrová.
Vitamín C
Pomáhá při tvorbě silné placentya zvyšuje vaši odolnost proti infekcím. Pomáhá absorbovatželezo. Je obsažen v čerstvém ovoci a zelenině. Dodávejte tělu právě právě jen poptřebnou denní dávku, vitamín C se v těle nehromadí. Velké množstvívitamínu C se v potravinách ztrácí při delším skladování a vaření. Jezte tedy jen čerstvé ovoce a listovou zeleninu buď upravujte v páře, nebo jen jezte rovněž syrovou.
Vláknina
Vláknina je nezbytnou součástí stravy. V těhotenství je zácpa obvyklý jev a vláknina jí pomáhá zabránit. Běžným zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina; měla byste je jíst denně v dostatečném množství. Nespoléhejte příliš na otruby, mohou totiž bránit absorbci jiných živin. Je řada lepších zdrojů vlákniny. (Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, rýže natural, hrozinky, sušené meruňky, pórek, zelený hrášek, míchané oříšky …).
Kyselina listová
Kyselina listová je vitamín skupiny B, potřebný pro rozvoj centrální nervové soustavy dítěte zejména v prvních týdnech těhotenství. V prvních třech měsících těhotenství potřebujete třikrát více kyseliny listové než obvykle. Kyselina listová se ničí příliš dlouhým vařením nebo skladováním, mrazení ji však neškodí. Nemůže te-li každý den kupovat čerstvou zeleninu, kupujte raději zmrazenou. Vybírejte pečivo a obilniny obohacené kyselinou listovou. Pouze z potravin však dostatek kyseliny listové pravděpodobně nezískáte – je nutné užívat ji v tabletách.
Potraviny bohaté na kyselinu listovou (50-100 mikrogreamů na porci): vařené čínské fazole (vigna čínská), růžičková kapusta, výtažek z hovězího masa, výtažek z droždí, vařené ledvinky, kapusta, špenát, jarní listová zelenina, brokolice, fazolky, celozrnný chléb, lískové ořechy.
Železo
Železo se nejlépe vstřebává z libového červeného masa a z tučných ryb, například sardinek. Vysoký obsah železa mají fazole, špenát, celozrnné pečivo, obilniny a luštěniny, organismus však nedokáže snadno železo vstřebat, které je v nich obsaženo. Vstřebávání železa usnadňuje vitamín C, zatímco čaj a kýva mu brábní. Nazapíjejte proto potaviny bohaté na železo čajem nebo kávou zejména tehdy, jste-li vegetariánka a nekonzumujete-li potraviny, ze kterých se železo nejlépe vstřebává. Raději pijte šťávu z černého rybízu nebo pomerančů.
Vegetariánská strava
Jíte-li denně dostatek stravy bohaté na bílkoviny spolu s čerstvým ovocem a zeleninou, mělo by vaše dítě mít všechno, co potřebuje. Pro tělo je však velmi obtížné absorbovat železo z rosltinných zdrojů, proto by se mohlo dítěti nedostávat. Je tedy zapotřebí kompenzovat tento nedostatek nerostnými doplňky. Jste-li vegetariánka a nejíte-li mléčné výrobky, předepíše vám lékař výpník a vitamíny C a B12.
Sůl
Dříve se těhotným ženám doporučovalo, aby omezily obsah soli v potravě. Některé potíže, například nadměrné otoky a vysoký krevní tlak v těhotenství, byly totiž spojovány s příjmem soli. V součastnosti ale převládá názor, že pro takové tvrzení existuje jen málo důkazů.
Tekutiny
Dostatečný příjem tekutin je v těhotenství důležitý, udržuje ledviny v dobrém stavu a zabraňuje zácpě. Z nápojů je nejlepší kvalitní, nezávadná voda.
Esenciální mastné kyseliny
Mastné kyseliny s více nanasycenými vazbami (polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetezcem) jsou nezbytné pro vývoj mozku, nervového systému a sítnice dítěte. Plod je závislý na jejich přísunu z organizmu matky. Největší obsah těchto látek mají tučné ryby, například tuňák a makrela, dalším zdrojem jsou také ořechy, semena, celozrnné snídaňové směsi (müsli) a sytě zelená listová zelenina.
Doplňky
V prvních třech měsících se doporučuje užívat přípravky obsahující kyselinu listovou. Přípravky obsahující železo vám lékař předepíše v případě anémie., někteří lékaři je však předepisují všem těhotným. Je-li váš jídelníček pestrý, nebudou doplňky potřebné.
POTRAVINY VHODNÉ V TĚHOTENSTVÍ - DESATERO PŘÍKLADŮ:
- Sýr, mléko, jogurt: vápník, bílkoviny.
- Sytě zelená listová zelenina: vitamín C, vláknina, kyselina listová.
- Libové hovězí maso: bílkoviny, železo.
- Pomeranče: vitamín C, vláknina.
- Drůbež: bílkoviny, železo.
- Hrozinky a švestky: elezo.
- Sarfdinky: vápník, bílkoviny, železo.
- Mořské ryby: bílkoviny.
- Celozrnný chléb: bílkoviny, vláknina, kyselina listová.
- Celozrnné těstoviny a rýže natural: vláknina.
POTRAVINY A NÁPOJE NEVHODNÉ V TĚHOTENSTVÍ
Placentou mohou k plodu procházet nejen živiny z potravy, ale i mnoho škodlivých látek, které běžně jíte a pijete.
Konzervované potraviny
Vyhýbejte se konzervám a různým „instantním“ směsím pro rychlou přípravu jídla, protože se do nich často přidává cukr a sůl a mohou obsahovat i mnoho tuku., konzervační látky, příchuti a barviva. Čtěte pozorně texty na obalech a vybírejte ty, v nichž nejsou žádné chemické přísady.
Předvařené potraviny
Nejezte v provozovnách tzv. rychlého občerstvení, polotovary a předem grilovanou drůbež. Tyto potraviny mohou obsahovat bakterie, které mohou přejít z matky na dítě a ohrozit tak jeho život.
Sýry
Nepasterizované mléko a mléčné produkty a měkké a zrající sýry, například brie, které se vyrábějí z pasterizovaného i nepasterizovaného mléka, mohou obsahovat listerie (bakterie způsobující onemocnění zvířat, přenosné na člověka) a jiné choroboplodné zárodky, a proto se jim raději vyhýbejte.
Co místo alkoholu
Veškerý alkohol, který v těhotenství vypijete, přechází placentou do krevního oběhu plodu. Pamatujte, že alkohol může vaše dítě ohrozit! Nejlepší je vyxnechat ho úplně. Dělejte si vlastní koktejly z čerstvého ovoce, mléka a nápoje ze stolní minerálky a ovocných šťáv. Různé druhy piva a vína, i když je na etiketě uvedeno, že mají nízký obsah alkoholu, mohou obsahovat škodlivé přísady a chemikálie, někdy i ve značném množství. Tyto látky mohou rozličným způsobem nepříznivě ovlivnit zdraví vašeho dítěte.
Káva, čaj, horká čokoláda
Kefein, který všechny tyto nápoje obsahují, škodí zažívacímu systému. Nepijte víc než tři šálky nápojů obsahujících kofein denně a podle možnosti si je odepřete vůbec. Místo toho pijte dostatek minerální vody.
Bylinkové čaje
Chcete-li v těhotenství pít bylinkové čaje, poradtě se nejprve s lékařem. Většina balených směsí bylinných čajů je pro dítě neškodná, některé by však mohly mít nežádoucí účinky. Čaj s malinového listí údajně usnadňuje porod.
Cukr
Výrobky obsahující cukr, jako koláče, sušenky, džem a šumivé nápoje, mají jen malý obsah živin, zato se po nich snadno tloustne. Energii získávejte raději z celozrnného chleba a těstovin, sladkosti omezte.
Geneticky upravené potraviny
V současné době nemáme dost důkazů k tomu, abychom mohli s jistotou tvrdit, že geneticky upravené potraviny jsou bezpečné. Na druhé straně však nemáme ani dostatek důkazů o tom, že by mohly být škodlivé pro vás nebo pro dítě. A proto zatím, chcete-li mít jistotu, se raději geneticky upraveným potravinám vyhýbejte.