Slyšeli jste už někdy o kettlebellu? Pokud ne, právě teď máte příležitost. Ve světě fitness totiž kettlebell, ruský girja, doslova frčí. Jednoduše řečeno jde o železnou kouli s madlem, s níž se dají provádět nejrůznější cviky, při kterých se zapojují velké svalové skupiny. Při správné volbě závaží a typu tréninku je cvičení velmi efektivní a dochází tak k redukci tělesného tuku. A nejen to...
___
___
Ze všeho nejvíc vám tahle jednoduchá cvičební pomůcka, jejíž historie sahá až do starého carského Ruska, připomene dělovou kouli, zespoda zploštělou a s železným uchem nahoře. Nejčastěji se vyrábí ve váhových provedeních: 4, 8, 12, 16, 20, 24 a 32 kg. Pro náročnější cvičence jsou v nabídce také kettlebelly o váze 36, 40,44 a 48 kilogramů. I když po kettlebellu sahají při cvičení stále spíše muži, je vhodný i pro dámy. Zájem o kettlebelly stále roste i mezi ženami. Postupně se staly běžnou součástí cvičebních pomůcek v posilovnách. Pro ženy je především výhodné, že při něm dochází k zapojení velkých svalových skupin. To způsobuje také vysoký energetický výdej, což znamená, že při správné volbě závaží a typu tréninku je cvičení velmi efektivní a dochází při něm k redukci tělesného tuku.
Zvládnutá technika kettlebellu je základ
Užití kettlebellu je velmi rozmanité. Můžete s ním dělat dřepy, vzpory, skoky nebo třeba rotace. U technicky správně provedených cviků se mohutně zapojuje CORE, tedy střed těla. Při cvičení také rozvíjíte výbušnou i vytrvalostní sílu. Zpočátku je velmi důležité najít si trenéra, který vás při cvičení povede. Správně zvládnutá technika je totiž základem efektivního cvičení, to platí nejen u kettlebellů. Pokud tomu tak není, hrozí velké riziko úrazu. Zájemci mají také možnost přihlásit se do speciálních kurzů. Stačí se podívat na webové stránky zabývající se tematikou kettlebellů. Každý kvalitní instruktor by vás na nich měl seznámit se základními cviky. Mezi ty patří například:
- Švih (swing) - zde se mohutně zapojují svaly zad a zadní strany nohou. Švihy jsou velmi užitečné jako průprava k obtížnějším trhům. Standardní varianta je držení obouruč.
- Přemístění (clean) - opět mohutné zapojení dolních končetin a zad, zároveň pracuje pletenec ramenní.
- Trh (snatch) - jeden z nejtěžších cviků na techniku. Provádí se dynamicky a je potřeba velké síly.
- Přemístění a výraz (clean/jerk) - kombinace předchozích cviků, při které zapojíte celé tělo.
- Tlak (military press) - opět mohutné zapojení horní poloviny těla, ramen a středu těla.
Střed těla pracuje
Možná teď namítnete, že podobné možnosti vám skýtá i jiné náčiní ve fitku. Podle Jana Frídela je ale jednoznačnou výhodou kettlebellu právě to, že s ním máte možnost provádět velké množství nejrozmanitějších cviků: „S kettlebellem jdou provést cviky, které s jiným vybavením prostě neprovedete. Výhodou je variabilita, díky které odcvičíte poměrně kvalitní trénink kdekoli a nepotřebujete žádné extra fitness vybavení. Při cvičení dochází k neustálému střídání zpevňování a uvolňování svalů, rozvíjíte rychlost, pohyblivost a pružnost." Kettlebell je na první pohled velmi jednoduché náčiní, ale o to lépe se s ním cvičí. Navíc má posunuté těžiště dále od místa úchopu, čímž mění veškeré pákové poměry při pohybu ve srovnání s činkami. Při cvičení je nutno používat ve velké míře i stabilizační svaly a dochází také k vylepšení pohybové koordinace.
Prospívá zdraví
Právě zdravotní efekty cvičení jsou podle instruktora při pravidelném cvičení velmi znát. A čemu ještě pomáhá? „Při cvičení s kettlebellem se ve velké míře zapojuje střed těla, čímž předejdete bolesti zad. Díky tomu, že dochází k rovnoměrnému zapojení mnoha svalových skupin, posilujete také svalstvo celého těla, což cvičenci velmi oceňují," upozorňuje. Někteří z nich si dokonce kettlebell pořizují i na doma. Jan Frídel to vítá, ale varuje: „Zpočátku rozhodně doporučuji cvičení pod odborným dozorem, teprve později, po správném zvládnutí techniky základních cviků a jejich kombinací je možné s kettlebellem cvičit kdekoli a kdykoli." S kettlebellem pak můžete cvičit klidně i denně, třeba někde venku pod širým nebem, do fitka na pravidelné kurzy je pak dobré chodit alespoň na 30 až 60 minut dvakrát týdně.
Dalších výhody cvičení s kettelebellem
- Při pravidelném cvičení dochází ke znatelnému úbytku tuku, zpevňuje se i střed těla a rostou svaly.
- Posilování srdce - při cvičení se zatěžuje jak svalový, tak kardiovaskulární systém, čímž se posiluje náš nejcennější sval.
- Cvičení vede k rozvoji rychlosti, pohyblivosti a pružnosti.
- Dochází k rozvoji síly - jak výbušné a maximální, tak vytrvalostní.
- Neustálé střídání zpevnění a uvolnění svalů je vynikající pro silovou průpravu tréninku bojových umění a sportů.