Jedním ze způsobů, jak zlepšit svůj životní styl a potažmo i celkové zdraví organismu, je zapomenout na stánky s rychlým občerstvením a začít si pravidelně připravovat nutričně vyvážené pokrmy doma. Domácí stravování s sebou nese mnohé výhody. V první řadě člověk přesně ví, z jakých surovin jídlo připravil, a tedy i co zkonzumoval.
___
___
Nečekají na něj žádná překvapení v podobě přemíry konzervantů nebo nevhodných přísad. Člověk má také úplnou kontrolu nad množstvím jídla, které sní. Může si na talíř připravit přesně tolik jídla, kolik potřebuje, a nemusí mít černé svědomí z toho, že část zaplacené porce nechává v restauraci na talíři. Zároveň má kuchař či kuchařka zcela volnou ruku v nahrazování vybraných surovin z daného receptu surovinami zdravějšími (často se jedná například o smetanové omáčky, které lze připravit i z mléka, případně v zeleninové variantě). Nedílnou výhodou domácího stravování je také značná finanční úspora, kterou v dnešní době ocení nejedna domácnost.“ Stravování je přínosné nejen pro dospělé, ale také pro děti. Je to právě domácí prostředí, ze kterého přejímají stravovací návyky, jež si později přenášejí i do dospělosti. Jsou to stejné návyky, jež mohou zlepšit nebo také zásadním způsobem zhoršit jejich životní styl i zdraví v dospělosti.
Osmero zásad domácího stravování
1. Plánujte jídelníček dopředu a myslete na to, aby byl pestrý a vyvážený.
2. Čtěte etikety kupovaných potravin.
3. Kupujte pouze kvalitní a čerstvé potraviny.
4. Jezte pravidelně, rozložte si jídla do pěti až šesti porcí za den.
5. Jezte u jídelního stolu, při jídle nedělejte nic jiného.
6. S jídlem nespěchejte, vychutnávejte si ho.
7. Omezte solení už při přípravě pokrmů, nedosolujte ani na talíři.
8. Respektujte správné rozložení energetického příjmu během dne: snídaně 20—25 %, dopolední svačina 10 %, oběd 30-35 %, odpolední svačina 10 %, večeře 25 %.
Jak správně upravovat potraviny?
Obecně platí, že nejvhodnějším způsobem tepelné úpravy pokrmů je dušení, vaření a vaření v páře. Při takové tepelné úpravě vzniká nejmenší množství škodlivých látek a pro úpravu pokrmů nemusí být použito velké množství tuku. Určitým rizikem může být ztráta vitaminů nebo minerálních látek následkem dlouhého vaření. Pozor je ale třeba dávat již před vlastní tepelnou přípravou pokrmů — například obsah velmi citlivé kyseliny listové klesá při kontaktu s kovem, tedy při krájení. Z tohoto důvodu je lepší saláty pouze důkladně oprat a natrhat. Zeleninu se obecně dopomčuje vařit pouze krátce, optimální je dušení v páře nebo použití parního hrnce. Hotovou zeleninu, ať syrovou nebo dušenou, je vhodné zakapat několika kapkami kvalitního olivového oleje, zvýší se využitelnost v tuku rozpustných vitaminů.
Co by nemělo chybět ve vaší kuchyni
Zelenina
Je výborným základem domácího stravování především díky svému nízkému obsahu energie. Dbejte na to, aby byla při ruce vždy, když se vaří. Zeleninou můžete zahušťovat pokrmy, připravovat z ní polévky, pomazánky nebo s ní barevně zpestřit talíř. Z hlavních živin jsou v ní nejvíce zastoupeny sacharidy. Obsah bílkovin a tuků je až na výjimky minimální. Zelenina obsahuje i celou řadu důležitých minerálních látek, vitaminů a dalších látek s antioxidačním účinkem. Doporučuje se sníst zhruba 500 g zeleniny denně.
Ovoce
Stejně jako zelenina je výborným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a ochranných látek s antioxidačním účinkem. Z hlavních živin jsou v něm nejvíce zastoupeny sacharidy, jejichž obsah kolísá v závislosti na druhu a stupni zralosti plodu. Kvůli vyššímu obsahu sacharidů má ovoce více energie než zelenina. Proto by poměr konzumované zeleniny a ovoce měl být alespoň 2:1. Denně je třeba sníst 250 až 300 g ovoce.
Mléko a mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, vápník, vitamin D, železo a jod. Mléko má ideální poměr vápníku, fosfátů a hořčíku, což je nezbytné pro správný vývoj kostry. Proto by mělo být zařazováno především do domácího jídelníčku dětí. Velmi vhodné pro děti i dospělé jsou zakysané mléčné výrobky, které jsou dobře stravitelné a napomáhajevstřebávání vápníku a železa.
Luštěniny
Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Kromě sójových bobů mají málo tuku a neobsahují cholesterol. Poskytují řadu vitaminů (zejména vitamin A, vitamin Bi) a minerálních látek (vápník, železo, fosfor). Luštěniny výrazně zasytí, proto je nezapomeňte pravidelně zařazovat do domácí kuchyně.
Maso a ryby
Maso je významným zdrojem bílkovin živočišného původu, tuku, vitaminů a minerálních látek. Ve vyváženém jídelníčku by libové maso jistě nemělo chybět. Dobrou volbou z hlediska obsahu tuku je například kuřecí maso, zvěřina a z méně obvyklých druhů maso klokaní a pštrosí. Množství tuku můžete snížit tím, že odstraníte jeho viditelné části před úpravou masa. Velmi cenné je i rybí maso, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny řady omega-3. Zařazujte jej do jídelníčku alespoň třikrát týdně.
Bylinky
Bylinky jsou příjemným zpestřením domácích pokrmů. Obsahují velké množství cenných vitaminů a minerálů. Energetická hodnota většiny druhů koření je vzhledem k používanému množství velmi nízká. Pro výraznou chuť přidávejte bylinky, jako je bazalka, rozmarýn nebo libeček, do pokrmu dvakrát - jednou během vaření a podruhé krátce před podáváním.