Jak omezit ztráty vitamínů na minimum. Chcete být zdraví? Připravte si do chladničky nakrájenou papriku, okurku, oloupanou kedlubnu, omytý salát, špalíčky očištěné mrkve, celeru či cukety a sáhněte po nich, až vás začne „honit mlsná". Jde vám hlavně o vitaminy? Pak na veškeré mytí, loupání a krájení „do zásoby" zapomeňte.
____
____
V poraněných rostlinných tkáních nepřežije střet se vzdušným kyslíkem asi 30 % vitaminu C, který v předjaří potřebujeme kvůli obraně před infekcemi. Jako by nestačilo, že po dlouhém zimním skladování ho v zelenině a ovoci moc nezbývá! Oxidace nesvědčí ani vitaminům D a B„ mytí vitaminům skupiny B, vaření kyselině listové. Vitaminy mají i další nepřátele...
Proč se ztrácejí vitamíny z potravin?
Na stabilitu vitaminů v potravinách má vliv řada faktorů, nej důležitější jsou:
- Teplota,
- přítomnost kyslíku,
- světlo,
- hodnota pH (kyselé či zásadité prostředí),
- kontakt s kovy (hlavně s mědí a železem),
- vyluhování do vody,
- způsob a délka skladování.
Relativně stabilní jsou vitaminy D, E, B2, B3, B6 a B7. K labilnějším patří kyselina pantothenová, vitaminy B1, B12, K a A. Nejméně stabilními vitaminy jsou kyselina listová (B9) a vitamin C. Negativním působením zmíněných faktorů nedochází jen k množstevním ztrátám vitaminů, ale také ke snížení antioxidačního potenciálu vitaminů E, C a karotenů. To znamená, že tyto vitaminy ztratí část své schopnosti zpomalovat stárnutí buněk a působit proti jejich změnám (mutacím), které mohou v některých případech vyvolat rakovinné bujení.
SVĚTLO
Na světlo jsou citlivé prakticky všechny vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E a K), z vitaminů skupiny B pak zejména B2, B12 a kyselina listová.
Jak snížit ztráty
Především uchováváním potravin! Styku se světlem zabrání obal nepropustný pro světlo. Všimněte si neprůhledných kartonů, v nichž se prodává mléko; některé jsou uvnitř i potažené černou fólií. Takový obal brání nejen styku se světlem, ale i zahřívání. Ani jedno není ideální pro vitaminy B2, B12, A a D, jež jsou obsaženy právě v mléce a mléčných výrobcích. Po nákupu je proto uchovávejte v temnu a chladu (dlužno dodat, že obojí v chladničce bývá).
VZDUŠNÝ KYSLÍK
Ke znehodnocení vzdušným kyslíkem jsou náchylné vitaminy rozpustné v tucích (kromě vitaminu K), dále vitamin B1, lehce se oxiduje i vitamin C. Oxidaci snáze podléhají poraněné tkáně s následným zvětšením povrchu potraviny. Poraněním (při krájení, strouhání...) se z buněk uvolní oxidační enzymy, které urychlují chemické reakce mající za následek právě ztrátu těch vlastností, pro něž si vitaminu tak ceníme. Procesu oxidace nahrává i styk potraviny s kovy, zejména mědí a železem. Dochází k němu při krájení, strouhání, škrábání apod. nástroji vyrobenými z těchto materiálů.
Jak snížit ztráty
Chránit potraviny obalem nepropustným pro vzduch nebo balením v inertní (neaktivní) atmosféře. Pokrmy při vaření minimálně míchat, nevhánět k nim zbytečně kyslík. Ke krájení, strouhání a škrábání používat nerezové nebo keramické nástroje. Citron určený do čaje nerozkrajovat úplně, pouze ho mírně naříznout pro vymačkávání šťávy. Unik vitaminu C ze zeleniny nebo ovoce nakrájených do salátu lze redukovat pokapáním citronovou šťávou nebo octem - vitamin C je totiž v kyselém prostředí stabilnější. Případně pokrm zakapejte nebo přelijte olejem, který na něm vytvoří ochranný film.
VYLUHOVÁNÍ DO VODY
Vyluhováním do vody logicky dochází ke ztrátám především ve vodě rozpustných vitaminů (C a vitaminy skupiny B). Vyluhování se usnadňuje při větším povrchu potraviny (rozkrájení například brambor a jiné zeleniny na menší kousky), vliv má i doba styku potraviny s vodou - čím kratší, tím více vitaminů se zachová.
Zachraňte co nejvíce
Omývejte potraviny pod tekoucí vodou a vcelku, před rozkrájením. Krájejte raději na větší kousky. Brambory a zeleninu (okurka, cuketa, lilek, mrkev, celer...) loupejte nebo škrábejte již omyté. Při opačném postupu by totiž kromě vyluhování „kradl“ vitaminy i styk poraněných rostlinných tkání se vzdušným kyslíkem. Zeleninu nebo brambory při vaření nevkládejte do studené, ale rovnou do vroucí, osolené vody. Hned po uvaření je nakrátko vložte do ledové vody (blanšírujte), přerušíte tak působení vysoké teploty. Vývar nevylévejte, ale použijte na polévku. Maso vkládejte do vroucí vody, neboť bílkoviny na jeho povrchu se srazí a zabrání dalšímu luhování (ovšem pokud z něj chcete mít vývar, dávejte ho do studené vody, abyste vyluhování naopak podpořili). Luštěniny vařte ve stejné vodě, v níž jste je před kuchyňskou úpravou máčeli - nepřijdete o tolik vitaminu B1, na který jsou obzvlášť bohaté.
TEPLO
Vysoká teplota při kuchyňské úpravě potravin je nej větším nepřítelem kyseliny listové (B9), vitaminů C, A, pyridoxinu (B6) a kobalaminu (B12). O něco odolnější vůči teplu jsou vitaminy B1 (thiamin), B5 (kyselina pantothenová), B7 (biotin), D a K. Relativně stabilní při působení vyšších teplot jsou vitaminy E, B2 (riboflavin) a B3 (niacin).
Co z toho vyplývá? Šetrné formy tepelné úpravy volte hlavně u zeleniny (vitaminy C, kyselina listová), brambor (vitamin C), rybího masa (vitaminy B1, B6, B12, D) a kuřecího masa (vitaminy B6, B12). Vařte je co nejkratší dobu při co nejmenší teplotě, ideálně v parním hrnci.
Úprava v páře, případně krátkým povařením nebo podušením v malém množství vody je vhodná nejen pro zachování vitaminů, ale i z jiných důvodů. Nepoužívá se při ní tuk (nebo jen málo) a tím se snižuje riziko vzniku obezity, cukrovky, kornatění cév a srdečně-cévních onemocnění. Nevznikají ani žádné škodlivé chemické látky včetně karcinogenních - toto se naopak často děje při grilování, kdy na povrch potraviny působí vysoké, sálavé teplo (250-350 °C). Žár při grilování sice trvá jen krátce, přesto zničí veškeré na teplo citlivé vitaminy v povrchové vrstvě potraviny - typicky vitamin B1 ve vepřovém mase, které je v této úpravě oblíbené. Naproti tomu vařit nebo dusit můžeme již při teplotách nepatrně nad 100 °C, které jsou pro zachování vitaminů mnohem příznivější.
Jak ještě snížit ztráty
Na hrnce dávejte při vaření pokličku, urychlíte tím vaření, a tedy zkrátíte dobu působení vysoké teploty. Pokrm moc nemíchejte, abyste jej neokysličovali a vitaminové ztráty se nenásobily. Hotové jídlo pokud možno neohřívejte, neboť po prvním ohřátí klesá obsah vitaminu C o 75 %, po druhém o 90 %. Šetrnější vůči labilním vitaminům je krátký, intenzivní ohřev v mikrovlnné troubě. Čerstvé bylinky, česnek, křen či zázvor vkládejte při vaření polévek a omáček do hotového a částečně zchladlého pokrmu - uchováte tím vitamin C. Citronovou šťávu nebo kolečka citronu nedávejte do čaje bezprostředně po zalití vroucí vodou.
SKLADOVÁNÍ
Úbytek vitaminů v potravinách při skladování se odvíjí od délky a způsobu uskladnění. Například v bramborách skladovaných při pokojové teplotě klesne každý měsíc obsah vitaminu C o 15 %, při uskladnění v chladném sklípku přes zimu celkem o 25-50 %. Lepším zdrojem vitaminu C než brambory vpředjaří je proto kvašené zelí - ovšem čerstvé, z domácího hrnce nebo prodávané v sáčku, nikoli sterilované ve sklenici při vysoké teplotě.
Pravidla při zamražení potravin
Zmrazením čerstvě sklizeného ovoce a zeleniny lze udržet značnou část vitaminů. Problém nastává při pomalém rozmrazování, kdy se potrháním buněčné stěny uvolní šťáva a s ní i cenné vitaminy. Při rozmrazování ponořením nebalené potraviny do horké vody navíc dojde ke ztrátám vitaminů vyluhováním.
Co s tím? Ke kuchyňské úpravě používejte nerozmrazené ovoce a zeleninu, kterou očistěte a nakrájejte již před zmrazením podle účelu budoucího použití. Že byste neměli jednou rozmraženou potravinu znovu zmrazovat, to už nejspíš dávno víte. Než dáte čerstvou zeleninu nebo ovoce do mrazáku, nenechávejte je na otevřeném slunci, ale ve stínu - snížíte tak ztrátu vitaminu C o polovinu.