Často si sice s chutí přečteme nějaký článek o zdravé výživě, abychom pak ale v obchodě stejně kvůli nedostatku času nebo omezeným finančním možnostem nakoupili nevhodné potraviny s vysokým podílem tuků, cukrů či soli, a naopak s malým množstvím potřebné vlákniny, vitamínu C či vápníku. Peněženka při tom tolik netrpí, ale naše tělo ano. Všichni víme, že by náš jídelníček měl obsahovat dostatek nutričně významných látek, včetně vitamínů, minerálních látek a stopových prvků.___
Mnoho z nás si ovšem vypěstovalo špatné stravovací návyky, takže si kupujeme stále stejné potraviny. Odborníci na výživu tyto stereotypy nepodceňují: nikdo z nás si nezačne najednou vybírat v obchodě to nejzdravější, co je k dostání. Každá - i malá - změna k lepšímu ale má smysl. Zkuste při nákupu začít postupně nahrazovat některé potraviny vhodnější variantou. Místo plnotučného mléka vyberte polotučné a tučné maso nahraďte libovým. A pak si občas můžete zahřešit a zařadit do jídelníčku i méně vhodné, ale oblíbenější potraviny.
Když zeleninu, tak čerstvou
Každý malý kompromis, který v obchodě uděláte mezi svou peněženkou, mlsností a zdravou výživou, je cenný. Třeba při koupi nápojů si vzpomeňte, že nejvhodnější jsou stolní vody, ovocné a zelené čaje, a nedoporučují se sladké nápoje, jako jsou kola, tonik či limonády. Když už si nemůžete limonádu odpustit, sáhněte po té s malým množstvím cukru (v krajním případě s umělým sladidlem). Můžete si koupit i neředěné džusy, ty by se pak ale měly smíchat s vodou minimálně v poměru 1 : 2 ve prospěch vody.
Odborníci nás také stále poučují, že nemáme zapomínat na zeleninu a ovoce. Jsou totiž skvělým zdrojem vitamínů, minerálních látek, vlákniny a ochranných látek s antioxidačním účinkem. Nejvhodnější jsou v čerstvém stavu, případně ve formě stoprocentních zeleninových a ovocných šťáv - dejte jim přednost před sterilovanou zeleninou, kompoty, marmeládami a džemy. Myslete i na to, že u mnoha lidí je nadměrný příjem ovoce jednou z příčin nadváhy a obezity. Vybírejte si proto raději méně sladké druhy a pro lepší zasycení kombinujte ovoce s mléčnými výrobky. A pozor na ovoce sušené: to si kupujte pouze občas, například jako náhradu za jiné sladkosti.
Celozrnné pečivo má mít přednost
Pečivo a přílohy se snažte omezovat, ale nevynechávejte je. Při nákupu dejte přednost tmavému pečivu, neloupané rýži, těstovinám z pšenice a bramborám. Důvodem je vyšší obsah vlákniny v tmavém pečivu a neloupané rýži, vařené těstoviny a brambory zase tolik nezvyšují hladinu krevního cukru.
Do nákupního košíku patří například žitné housky a rohlíky, pečivo se semínky, polotmavý, žitný, otrubový nebo celozrnný chléb a pečivo. I když se nad představou různých druhů extrudovaného křupavého pečiva mnozí muži ušklíbnou a dají přednost obyčejnému tukovému rohlíku, dělají chybu. Celozrnné pečivo je totiž bohaté na vlákninu. Vhodné jsou také méně známé druhy obilovin jako například pohanka, amarant či jáhly, dále krupice z různých druhů obilí, neochucené cornflakes, celozrnná mouka a obilné vločky. Méně často byste měli kupovat koláče, buchty, croissanty, koblihy, sušenky, slané hackery, bílou rýži, slazené cornflakes a čokoládové rnüsli.
Mléko ano, ale nikoliv plnotučné
Dejte stop prorostlému masu
Luštěniny jsou poměrně kalorické, na druhou stranu nám ale poskytují biologicky hodnotné bílkoviny rostlinného původu a s výjimkou sójových bobů neobsahují téměř žádný tuk. Navícjde o výborný zdroj vlákniny, která napomáhá navození pocitu sytosti schopností zvětšovat svůj objem, a tím prodlužovat dobu vyprazdňování žaludku. V nákupním košíku by aspoň občas nemělo chybět maso. Je totiž důležitým zdrojem bílkovin živočišného původu, tuku, vápníku, fosforu, železa a některých vitamínů. Určitou nevýhodouje vysoký podíl nasycených, tedy "nezdravých" tuků, kupujte proto maso libové. Velmi cenné je rybí maso, protože obsahuje málo tuků a hodně bílkovin. Je také nezastupitelným zdrojem jódu, který je nutný pro správnou činnost štítné žlázy.
Při nákupu dejte přednost také masu krůtímu, kuřecímu, libovému vepřovému a hovězímu, telecímu, králičímu, zvěřině a plodům moře. Odborníkům na výživu nevadí ani drůbeží párky, dušená vepřová šunka a drůbeží šunka. Naopak méně kupujte prorostlá masa, vnitřnosti a drůbeží maso s kůží, ryby v oleji, salámy, klobásy, výrobky z vnitřností, paštiky, škvarky a slaninu.
Dobrým zdrojem kvalitních bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitamínů, minerálů a dalších důležitých látek jsou vejce. Pro dietu se hodí především bílky, protože mají nízkou energetickou hodnotu a vysoký obsah bílkovin.
Kalorický je i alkohol
Chutná-li vám alkohol, vězte, že jeho nadměrná konzumace přispívá ke vzniku nadváhy a obezity. Občasná sklenka přírodního vína neuškodí, je však potřeba s ní počítat v celkovém příjmu kalorií. Alkohol totiž poskytuje v jednom gramu energii 29 kJ.
Zdravá je kvalitní čokoláda
Neobejdete-li se bez sladkostí, vybírejte si kvalitní čokoládu s vysokým procentem kakaa či tvarohové dezerty. Pokud se rozhodnete snížit příjem cukru ve své stravě, nezapomeňte se vyvarovat sladkých nápojů. Když máte na sladké chuť, kupte si něco malého, třeba kopeček zmrzliny či menší ovocný zákusek. Méně často si dejte do košíku oplatky a sušenky, bonbóny, máslové dorty a smetanovou zmrzlinu.
Slané potraviny škodí zdraví
VĚDĚLI JSTE?
- sušené ovoce ve 100 gramech obsahuje v průměru 1 000 kJ, banány dokonce 1 360 kJ
- v případě tučného bůčkuje podíl tuku až 47 gramů ve 100 gramech oproti například 14 gramům ve 100 gramech libové vepřové kýty
- při porovnáni snídaně složené z cereálií nebo bílého chleba a snídaně obsahujicí vejce se ukázalo, že vaječná snidaně zvyšuje pocit nasycení,
- snižuje příjem jídla v dopoledních hodinách, a tím pomáhá redukci hmotnosti
- tuky se v potravinách vyskytuji ve dvou formách, a to jako tuky zjevné (oleje, máslo, sádlo) a skryté (tučné sýry, plnotučné mléčné výrobky,
- maso, uzeniny). Skryté tuky nejsou na první pohled patrné, a jsou proto i zrádnější.